Makanan Tinggi Serat Yang Harus Anda Makan

Serat sangatlah penting.

Itu membuat perut tidak tercerna dan membawanya ke usus besar, di mana ia memberi makan bakteri usus yang ramah, yang mengarah ke berbagai manfaat kesehatan (1).

Jenis serat tertentu juga dapat meningkatkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan melawan sembelit (2).

Academy of Nutrition and Diet merekomendasikan agar Anda mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk 1.000 kalori yang Anda makan setiap hari. Artinya sekitar 24 gram serat pada wanita dan 38 gram serat (3).

Sayangnya, diperkirakan 95% orang dewasa dan anak-anak AS tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan. Di Amerika, asupan serat harian rata-rata diperkirakan 16,2 gram (4).

Untungnya, meningkatkan asupan serat Anda relatif sederhana – sertakan makanan berserat tinggi dalam diet Anda.

Apakah serat itu?

Serat adalah istilah komprehensif yang mengacu pada jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Fakta bahwa tubuh Anda tidak menggunakan serat sebagai bahan bakar tidak membuatnya kurang berharga bagi kesehatan Anda.

Serat makanan dapat memberikan manfaat sebagai berikut saat dikonsumsi:

Menurunkan kolesterol. Adanya serat dalam sistem pencernaan dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. Ini terutama benar jika Anda mengonsumsi statin, yang digunakan untuk menurunkan kolesterol, dan mengonsumsi suplemen serat seperti serat psyllium (5).
Mempromosikan berat badan yang sehat. Makanan berserat tinggi, seperti buah dan sayuran, cenderung rendah kalori. Selain itu, adanya serat dapat memperlambat pencernaan lambung hingga membuatnya terasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama (6).

Isi sebagian besar ke dalam saluran pencernaan. Orang dengan sembelit atau sistem pencernaan yang lambat dapat menambahkan serat ke dalam makanan mereka. Serat secara alami menambah massa pada sistem pencernaan karena tubuh Anda tidak mencernanya. Ini merangsang usus.
Ini membantu mengontrol kadar gula darah. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah makanan berserat tinggi. Ini membantu menjaga tingkat gula darah yang lebih konsisten, yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes (7).

Mengurangi risiko kanker gastrointestinal. Mengkonsumsi serat yang tepat dapat memberikan efek perlindungan pada jenis kanker tertentu, termasuk kanker usus besar. Ada beberapa alasan untuk ini, termasuk beberapa jenis serat, seperti pektin dalam apel, mungkin memiliki sifat seperti antioksidan (8).
Serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, namun untuk menghindari efek samping seperti kembung dan gas, penting untuk memasukkan makanan yang mengandung serat secara bertahap selama beberapa hari.

Mengonsumsi banyak air sekaligus meningkatkan asupan serat juga dapat mencegah gejala tersebut.

Berikut 22 makanan berserat tinggi yang sehat dan memuaskan.

1. Pir (3,1 gram)

Pir adalah buah populer yang enak dan bergizi. Ini adalah salah satu sumber serat buah terbaik.

Kandungan serat: 5,5 gram pada buah pir mentah berukuran sedang atau 3,1 gram per 100 gram (9).

2. Stroberi (2 gram)

Stroberi adalah pilihan yang enak dan sehat, segar untuk dimakan.

Menariknya, mereka adalah salah satu buah padat nutrisi yang bisa Anda makan, kaya vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat. Cobalah sedikit smoothie pisang stroberi.

Isi serat: 3 gram dalam 1 cangkir stroberi segar atau 2 gram / 100 gram (10).

3. Alpukat (6,7 gram)

Alpukat adalah buah yang unik. Alih-alih tinggi karbohidrat, justru mengandung lemak sehat.

Alpukat memiliki kadar vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E dan vitamin B yang sangat tinggi, selain sejumlah manfaat kesehatan. Cobalah resep alpukat yang lezat ini.

Kandungan serat: 10 gram dalam 1 cangkir alpukat mentah, atau 6,7 gram / 100 gram (11).

4. Apel (2,4 gram)

Apel adalah salah satu buah terlezat dan paling memuaskan yang bisa Anda makan. Mereka juga memiliki kandungan serat yang relatif tinggi.

Kami sangat menyukai mereka di salad.

Kandungan serat: 4,4 gram pada apel mentah berukuran sedang atau 2,4 gram per 100 gram (12).

5. Raspberry (6,5 gram)

Raspberry sangat bergizi, memiliki rasa yang sangat kuat. Mereka dikemas dengan vitamin C dan mangan.

Coba campurkan sedikit saus raspberry tarragon ini.

Kandungan serat: Satu cangkir raspberry mentah mengandung 8 gram serat atau 6,5 gram / 100 gram (13).

Baca juga: