Melatih kecepatan pada olahraga lari

Melatih kecepatan pada olahraga lari

Lari adalah salahsatu olahraga yang wajib bagi semua atlit atau olahragawan apa-pun model olahraganya. Oleh karena itu lari adalah dasar dari segala teknik laihan yang diterapkan salahsatunya untuk meningkatkan kecepatan.

Latihan kecepatan atau speedwork adalah latihan pada intensitas tinggi yang memiliki tujuan untuk meningkatkan kecepatan lari, bersama dengan melakukan aktivitas yang mendekati VO2 MAX atau threshold power. Latihan ini sangat membebani tubuh supaya wajib berhati-hati pada cidera. Terdapat lebih dari satu model speedwork, antaranya :

a. Lari Interval

Grafik kecepatan lari pada sebuah latihan Interval
Yang dimaksud bersama dengan latihan interval atau bersama dengan nama lain “HIIT” (High-Intensity Interval Training) adalah berlari berganti-ganti pace, sprint dan santai, bersama dengan interval tertentu. Interval dapat berpatok pada suatu jarak atau lap, dan waktu. Pola interval ini memiliki tujuan untuk memicu tubuh dapat melakukan sprint secara berulang kali bersama dengan mengistirahatkan otot tanpa turunkan detak jantung supaya hasil latihan lebih maksimal. Misal, pada sebuah lapangan lari, satu lap adalah 400m. Untuk latihan interval, larilah satu lap atau 400m bersama dengan kecepatan sprint, tekan tubuh sampai batasnya. Setelah satu lap, tukar kecepatan menjadi lari enjoy (usahakan tidak sampai berjalan) dan mengulangi kembali siklusnya pada lap berikutnya.

b. Hill Repeat

Hill repeat adalah latihan pada jalan bersama dengan kemiringan secara berulang didalam satu sesi. Caranya, lari menanjak secepatnya, lalu menurun bersama dengan enjoy untuk pemulihan. Jumlah repetisi bergantung pada panjang dan kecuraman tanjakan, makin ringan menuju puncak makin banyak repetisinya.
Lari pada tanjakan atau turunan berikan beban yang cukup besar pada kaki dan semua tubuh secara mekanis juga secara metabolikal. Menanjak dapat berikan beban pada otot kaki yang mendorongan ke belakang, pas gerakan menurun dapat membebani otot pendorong ke depan dan kekuatan tampung stimulan kaki. Selain meningkatkan VO2MAX latihan hill repeat juga merangsang tubuh untuk menbentuk jaringan otot pada kaki. Semakin cepat larinya, makin terangsang perkembangan jaringannya. Latihan lari hill repeat. Semakin curam dan makin panjang tanjakannya, makin besar hasil latihan.

c. Tempo Run

Tempo run sama bersama dengan Interval, tetapi bersama dengan intensitas yang lebih rendah tetapi jangka pas yang lebih lama. Pola interval untuk tempo run kebanyakan adalah 2 atau 3 menit lari cepat dan 1 menit pemulihan, lalu mengulangi 5 kali atau lebih. Pace untuk fase lari cepat adalah yang “keras tetapi nyaman”, menjadi batas kapabilitas sudah memasuki batas laktat, sedikit di atas batas kapabilitas fungsional. Latihan ini memiliki tujuan untuk meningkatkan efisiensi pendapatan tenaga kaki dan untuk melatih mental hadapi kelelahan dan penumpukan asam laktat.

Jika cenderung hanya melakukan keliru satu latihan di atas sebenarnya berefek, tetapi tidak maksimal. Untuk mendapatkan hasil latihan yang optimal, diperlukan paduan dari ketiga latihan tersebut didalam urutan, kuantitas dan intensitas tertentu. Yang direkomdasikan adalah latihan interval yang pertama karena perlu situasi yang sangat fit, selanjutnya hill repeat pada hari yang sama, untuk meningkatkan VO2MAX. Setelah satu hari istirahat, baru melakukan tempo run untuk memanen peningkatan tersebut supaya siap memanfaatkan untuk lari jarak jauh.

Itulah salahsatu teknik melatih kecepatan lari yang dapat aku bagikan mudah-mudahan bermanfaat.

Sumber : https://penjaskes.co.id/

Baca Juga :